กล้ามเนื้อสลายเพราะออกกำลังกาย....จริงหรือ?

ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเป็นช่วงเวลานึง จะทำยังไงเพื่อรักษาหุ่นและความฟิต?!

             คงไม่มีใครหรอกที่จะออกกำลังได้ทุกวันตลอดปี มันก็ต้องมีช่วงที่ต้องหยุดบ้าง ไม่ว่าจะเพราะป่วย ทำงาน บาดเจ็บหรือไม่ก็พักร้อน แต่ละอย่างนี้ทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกายแบบปกติ อย่างล่าสุดผมเองก็เพิ่งไปบวชมา 2 สัปดาห์ครับ ก็เลยคิดหาทางว่าทำยังไงดี เพื่อที่จะรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความฟิต และไม่ให้อ้วนขึ้น ได้ความตามนี้ว่า...

             เพราะเราควบคุมการออกกำลังไม่ได้ เราก็ต้องหันมาสนใจเรื่องอาหารการกินเป็นหลัก การที่เราหยุดออกกำลังกายไป แต่ละคนจะเสียกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง แถมไขมันอาจเพิ่มขึ้นมาเท่าไหร่อีกไม่รู้ แต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยอย่าง อายุ พันธุกรรม ระยะเวลาที่ออกกำลังกายมา อาหารที่กิน รวมถึงต้นทุนเก่าอย่างความสม่ำเสมอที่ออกกำลังกายช่วงก่อนหน้านั้น เพราะเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากก็ย่อมจะสูญเสียมันช้าลง ยิ่งในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั้นกินอาหารดีมีประโยชน์ ดื่มน้ำเพียงพอ นอนพักผ่อนเต็มที่ ก็ชะลอการหายไปของกล้ามเนื้อได้ดีทีเดียวครับ

            ข้อดีของการหยุดพักไปก็มีนะ เหมือนให้ร่างกายพัก หยุดซัก 1-2 สัปดาห์ แล้วถ้ารู้สึกว่าช่วงนั้นกินเยอะกว่าปกติก็ไม่เป็นไร คิดซะว่าตุนพลังงานไว้ตอนกลับมา เพราะหยุดแค่ 1-2 สัปดาห์ อาจจะยังไม่เสียอะไรมากมายหรือไม่เสียเลย แต่หากมากกว่านั้น ในแต่ละสัปดาห์ที่ผ่านไปอาจจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 5-10% และยังมีผลเสียอื่นๆ อีกตามนี้

                        1. ความฟิตของระบบหายใจเรา หรือ แอโรบิค จะหายไปเร็วกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีวิจัยนึงบอกว่า ไม่ออกกำลังเลยมากกว่า 10 วัน หรือ ประมาณ 2-4 สัปดาห์ทำให้ความสามารถในการนำเอาอ๊อกซิเจนมาใช้ หรือ VO2max นั้นลดลงถึง 6% และ 19% ถ้าหยุดนานเกิน 9 สัปดาห์

                        2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงได้ถึง วันละ 0.3-4.2%

                        3. มวลกล้ามเนื้อโดยรวมลดลงไปได้ถึง 0.5% ต่อวัน

แล้วแบบนี้ เราจะทำยังไงไม่ให้กล้ามเนื้อ และ ความฟิตเราหายไป?!

            สำหรับคนที่ไม่สามารถไปยืดเส้นยืดสายได้เล้ยยยจริงๆ ก็ต้องดูแลการกินเป็นพิเศษ แต่ก็ไม่ควรกินเยอะหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าน้อยก็จะไม่มีสารอาหารและพลังงานเพียงพอสำหรับใช้ แถมกล้ามเนื้อจะถูกดึงมาเป็นพลังงานด้วยซ็ำ ส่วนถ้าเยอะเกินไปก็ระบบร่างกายก็จะนำมากักเก็บสะสมเป็นไขมันได้ แต่สิ่งที่เรารู้คือ ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ (ประมาณ 1.6-2.5 กรัม / น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

            ตัวอย่างเช่น กินโปรตีนประมาณ 35-40 กรัมในทุกมื้อ และโปรตีนเหล่านั้นควรมี กรดอมอโนที่จำเป็น Essential Amino Acid ประมาณ 7-10 กรัม (ซึ่งขอเก็บไว้เล่าลึกอีกทีในหัวข้อเรื่องโปรตีนนะครับ) งานวิจัยนึงบอกว่า เมื่อเราพวก กรดอมิโนจำเป็นที่มี Leucine ประมาณ 3.1 กรัม ในกลุ่มคนที่นอนเฉยๆ อยู่บนเตียงเป็นเวลา 28 วัน จะสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้

            อีกอย่างหนึ่งคือ ควบคุมปริมาณแป้งที่เอาเข้าปากในแต่ละวัน เนื่องจากเราไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน และแป้งที่กินเข้าไปควรเลือกพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex) เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง โฮลเกรน ผัก ผลไม้ เพื่อให้น้ำตาลในเลือดของเราคงที่

            ถ้าอยากใช้อาหารเสริมช่วย ก็แนะนำเป็น creatine กับ น้ำมันตับปลา เพราะพวกนี้ช่วยการดูดซึมโปรตีน และลดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อได้

            ถ้ามองในแง่ดี ก็เป็นการท้าทายตัวเองว่า เราสามารถกลับมาได้หุ่นที่ต้องการได้ แต่ปัจจัยหลักคือการออกกำลังคู่ไปกับการกินอาหารที่ดี และอีกอย่าง ไม่ควรโหมเล่นเวตน้ำหนักระดับเดียวกับที่เล่นก่อนหยุดไปในทันทีที่กลับมาเข้ายิม เพราะร่างกายเราต้องการการปรับตัวครับ

 

 

Reference:

1. How much strength is lost after a rest?

2. Easdown, J. Nutritional Strategies to minimize strength and muscle loss during periods of illness or injury.

3. Jensen, E.D. How long can you go without lifting weights and not lose muscle?

4. Mantak, M. How much down time is too much: The concept of detraining. 2012.

5. Wellness, B. The Exercise Detraining Effect. 2014.

 

Please Follow us
Website : http://www.vistrasports.com
Instagram : https://www.instagram.com/vistrasports
Facebook : https://www.facebook.com/VistraSports